Hatékony stresszkezelés a hétköznapokban

Bár a stressz egy természetes vészreakció, mégis, ha túl sokáig áll fenn, az káros hatással lehet a testi és lelki egészségünkre egyaránt. Léteznek azonban olyan stresszkezelési módszerek, amelyekkel megvédheted magad, és hamar visszatérhetsz a kiegyensúlyozott, stresszmentes zónába. Már az is segít, ha tudatosítjuk, hogy mi történik bennünk és velünk. Végigvezetlek ezen az úton és mutatok pár tippet is!

Mi az a stressz biológiai értelemben?

Biológiai értelemben a stressz egy fiziológiai reakció, amely akkor jelentkezik, ha az egyénnek meg kell küzdenie valamilyen kihívással vagy alkalmazkodnia kell bizonyos szituációhoz. Ez a szervezetben számos kémiai és neurobiológiai folyamatot indít el, amelyeknek célja a szervezet homeosztázisának fenntartása és a túlélés elősegítése. Ezek az ősidőkben a fight-or-flight, azaz a harcolj vagy menekülj állapotot segítették elő, hogy megbirkózzunk a fizikai kihívásokkal, mint például egy ránk éhező ragadozó. Bár a jelenséget a szakirodalom a fenti, fight-or-flight jelzővel illeti, de a küzdelem illetve a menekülés mellett egy harmadik lehetőség is fennáll: van, hogy az ember a hirtelen stressz hatására leblokkol, lemerevedik. Gondolj csak a megrémült őzekre az országúton…

A stressz tehát fontos volt egykor, és a mai napig alapvetően normális reakció a hirtelen, váratlan helyzetekre. Egy ideig.

A stresszreakció akkor válik problémássá, ha hosszabb ideig tart, vagy ha rendszeresen előfordul. Krónikus stressz esetén ezek a fiziológiai változások állandóak lehetnek, ami káros hatással lehet az egészségre, és hozzájárulhat különböző betegségek kialakulásához, például szív- és érrendszeri problémákhoz, emésztési zavarokhoz, valamint olyan lelki gondokhoz, mint a depresszió és a szorongás.

Mit érdemes tudni stresszreakciókról?

A stressz reakciónak különböző fázisai vannak.

1. Az éberség– és mobilizációs fázis az első tized másodpercben indul, amikor a szervezet észleli a fenyegető helyzetet és reagál vagy felkészül, hogy reagáljon.
2. Ezt követi az ellenállás fázisa, amely a belső egyensúly stabilizálására törekszik. Beindulnak az alkalmazkodáshoz szükséges folyamatok, ami megnöveli az ellenállóképességet. Ha a stresszt kiváltó tényező nem szűnik meg, nincs lehetőség megfelelő regenerálódásra, akkor bekövetkezik a harmadik szakasz.
3. Ha a stresszor és az ellenállás fázisa hosszú ideig tart, vagy ha a stresszor túlságosan intenzív, a szervezet elérheti a kimerültség fázisát. Ebben a szakaszban a szervezetnek elfogy a fizikai, emocionális és mentális erőforrása, ami kimerültséget, és a szervezet működésének csökkenését eredményezi.

Milyen típusai vannak a stressznek?

Alapvetően többféle stressz típusról beszélhetünk:

• Az akut stressz rövid ideig tartó, átmeneti stresszhelyzet, amely általában gyorsan kezdődik és hamar véget ér. Remek példa erre egy szóbeli vizsga vagy közlekedési baleset. Ez “pozitív stressz”, hiszen ez az emelkedett energiaszint, fókuszált állapot hasznos lehet ahhoz, hogy a vizsgán a diákok jól teljesítsenek, vagy balesetben villámgyorsan félrerántsuk a kormányt.
• A krónikus stressz hosszabb ideig fennálló, tartós stresszhelyzet, amely hónapokig vagy évekig is eltarthat. Ilyen például a munkahelyi stressz.
• A pszichológiai stresszt az érzelmek és gondolatok okozzák, például szorongás vagy depresszió.
• A fizikai stresszt a testet érintő fizikai terhelés váltja ki, például sérülések, betegségek, vagy krónikus fájdalom.

A különböző típusok egymásba is átmenetet képezhetnek, és a stresszkezelési stratégiák az egyéni helyzettől és az egyéni stressz típusoktól függően változhatnak. Nagy általánosságokat ezért nehéz írni, de nézzünk néhány tippet, amik a legtöbbször beválnak!

A hatékony stresszkezelés 7 lépése

Amennyiben hosszú távon áll fenn a feszültség, nem kérdés, szükség van a megfelelő stresszkezelésre. Az alábbi hét lépés és kérdés segít abban, hogy tudatosan léphess fel a stresszel szemben.

1. Tudatosítsd, ismerd fel, mi a kiváltó ok!
2. Kérdezd meg magadtól: “én okozom magamnak, vagy külső ok a felelős a fennálló stresszért?”
3. Van ráhatásod a kiváltó okra?
4. Ha van ráhatásod mit tehetsz a kiváltó ok ellen? (Ha a családi teendők okoznak stresszt vagy a munkahelyeden vagy túlterhelt, akkor a családtagoknak, munkatársaknak, vezetőknek jelezheted, hogy segítségre, átszervezésre van szükség, mielőtt a helyzet kiégéshez [1] vezetne.)
5. Tedd meg, amit meg lehet tenni!
6. Ha nincs ráhatásod az okra, hogyan tudod enyhíteni a stressz hatásait, ki tudna külső segítséget adni? (Család, barátok, coach, segítő szakember, pszichológus, stb.)

Hogyan kezeld a stresszt hétköznapi módszerekkel?

Támogatja a stresszkezelést a belső stressz csökkentése, kevesebb feldolgozott étel fogyasztása, az étrend során az egyéni érzékenységek figyelembevétele, több zöldség fogyasztása

Számos olyan légzéstechnika is létezik, amely segíthet a stresszkezelésben, a belső egyensúly helyreállításában.

Ilyen például a mélylégzés: lassan és mélyen lélegezz az orrodon keresztül, majd tartsd vissza a levegőt egy rövid ideig, és lassan fújd ki a levegőt a szádon át. Ez segíthet megnyugtatni az idegrendszert és csökkenteni a stresszt. Applikációkat és zenés videókat is találsz a neten, amikkel ezt tudod gyakorolni.

Sokat jelent a testmozgás, a különböző relaxációs technikák alkalmazása, de az életmódbeli változtatások és a szociális támogatás is segítség lehet – még akkor is, ha az “csak” egy kellemes beszélgetés is egy baráttal vagy családtaggal.

Ajánlom a H.U.SZ.K.A. programot is, ami hosszú távon és komplex módon nyújthat segítséget. Úgy dolgoztam ki, hogy egy szélesebb eszköz palettával dolgozunk, hiszen minden ember egyedi, más-más módszer lehet leghatékonyabb a stresszkezelésre. A program mindig konzultációval kezdődik, ahol átbeszéljük a problémát, és kiválasztjuk azokat az eszközöket, amik személy szerint téged támogatnak majd.  A H.U.SZ.K.A. programban személyre szabott folyamatokkal, az együttérző odafigyelés erejével és őszinte visszajelzésekkel is támogatlak. 

Előfordulhat, hogy nem tudod azonnal megszüntetni vagy megváltoztatni a stresszt okozó tényezőket. Ám a stressz tüneteinek enyhítésére szolgáló módszerek akkor is segíthetnek abban, hogy hatékonyabban kezeld és viseld a helyzetet. Ezek rendszeres gyakorlása segíthet abban, hogy valóban jobban érezd magad a mindennapok során.

Ha pedig úgy érzed, segítségre van szükséged, keress fel bátran, és egy konzultáció keretén belül segítelek a személyre szabott stresszkezelésben, és átbeszéljük, miben tudlak hosszabb távon is támogatni!