Mi a mindfulness, mit jelent a tudatos jelenlét?

A mindfulness egyfajta meditáció, vagy inkább egy mindennapos tudatállapot, ami során a figyelmet a jelen pillanatra összpontosítjuk. Segít a szorongás csökkentésében az életminőség javításában, és persze jobban megéljük, átéljük a mindennapokat, ha rendszeresen gyakoroljuk.

 A mindfulness eredete

A mindennapokban gyakran előfordul, hogy “robotpilótába” kapcsolunk, máshol jár az eszünk, miközben automatikusan tesszük a dolgunkat. Például reggelizés közben a napi teendőkön gondolkodunk, zuhanyzás közben egy régi vitát játszunk újra magunkban, vagy séta közben a gondolatainkba mélyedünk, és fel sem fogjuk, mi történik körülöttünk. Érezzük, de nem észleljük a napsütést, a forró vizet, ami lemossa testünkről a nap porát, vagy a pirítós ízét, textúráját.

A mindfulness lényege, hogy visszatérjünk a jelenbe. Vegyük észre, hogy elkalandoztunk, és tereljük vissza a figyelmet az itt és most felé. Ezt a fajta tudatos jelenlétet nemcsak meditációban, hanem „nem-meditációban” is gyakoroljuk. A célja, hogy egyre inkább felfedezhessük  azt a világot, amelyet az érzékeinkkel megismerhetünk, és egy szabadabb, őszintébb, nyitottabb élethez jussunk el vele. Segíthet a tudatosság, testtudatosság és a JÓL-lét megélésében is.

Ezt a “jelenben levést” régóta ismerik a keleti kultúrák a meditáció által, a nyugati kultúra ezzel nagyon sokáig nem, vagy csak kevéssé foglalkozott. 1979-ben jelent meg a mindfulness technika Észak-Amerikában a hivatalos egészségügy keretein belül, és azóta kutatók ezrei dolgoznak azon világszerte, hogy felfedezzék és beépítsék a kezelésekbe a mindfulness fizikai és mentális egészségre gyakorolt pozitív hatásait.

A mindfulness elemei

A tudatos jelenlét 5 fő jellemzővel írható le:

1. Az első a jelen pillanatra irányított tudatos figyelem, vagyis a figyelmünk akaratlagos fókuszálása arra, ami éppen körülöttünk zajlik az adott pillanatban. 
2. A második az ítélkezésmentesség, ami azt jelenti, hogy az élményeket egyszerűen csak megéljük, nem minősítjük, nem véleményezzük.
3. A harmadik a reaktivitás-mentesség, azaz hogy nem a megszokott, automatikus módon reagálunk a minket érő élményekre, hanem tudatosan válaszolunk rájuk.
4. A negyedik a kíváncsiság, amely keretein belül a benyomások, élmények felé olyan érdeklődéssel viszonyulunk, mintha teljesen új tapasztalatban lenne részünk, és keressük az újdonságokat is.
5. Végül pedig az elfogadás, vagyis minden gondolatnak, érzésnek, benyomásnak elfogadjuk a jelenlétét.

Mi az az MBSR módszer?

Az MBSR a Mindfulness-Based Stress Reduction, vagyis a tudatosságalapú stresszcsökkentés. Ezt Jon Kabat-Zinn és munkatársai dolgozták ki a Masseschusets-i Egyetemen 1979-ben. A főként buddhista meditációs módszerekre, illetve részben hatha jógára alapozott önsegítő program során olyan technikákat tanulunk, amelyekkel testi és tudati szenvedésünk tudjuk mérsékelni – vagy akár teljesen meg is szüntetni.

Mi az a mindfulness meditáció?

A mindfulness egyik csodája, hogy nem feltétlenül kell hozzá igazi, klasszikus értelemben vett meditáció, nem kell leülnöd egy csendes szobában 20 percre és csak a jelenre koncentrálni. A mindfulness megvalósulhat mint egy életmód, egy szemlélet a mindennapi tevékenységek során.

Valójában szinte bármilyen környezetben lehet mindfulness meditációt végezni. Még a legegyszerűbb hétköznapi tevékenység is válhat meditatívvá, hogyha mindfulness megközelítéssel állsz hozzá. Lehet ilyen a főzés, a mosogatás, a fürdés, de akár az étkezés is. A lényeg ilyenkor, hogy legyél ott figyelmeddel is, figyelj az érzékleteidre: ízekre, illatokra, tapintásra, textúrára, hangokra, hőmérsékletre… Ne válts robotpilótába, ne járjon máshol az agyad, hanem valóban arra figyelj, amit csinálsz!

Hitek és tévhitek a mindfulnessről

• Sokak által gondolt tévhit, hogy ez egy misztikus, vagy titokzatos tudatállapot. Valójában a mindfulness azt jelenti, hogy ítélkezésmentes tudatos figyelmet fordítunk valamire.
• Akik nem ismerik a technikát, gyakran úgy vélik, ez egy olyan képesség, ami egy csapásra elsajátítható, pedig hosszabb időt vesz igénybe és folyamatos gyakorlás kell hozzá.
• Nem kell hozzá zen buddhista szerzetessé  válni, bárki által megtanulható.
• Téves gondolat az is, hogy gyakorlása során sosem terelődhet el az ember figyelme. Épp ellenkezőleg: arról van szó, hogy az elterelést észleljük, majd finoman visszatereljük gondolatainkat az eredeti fókuszra.

 Miben segít? Milyen problémák esetén alkalmazzák?

A mindfulness alapú technikák segítenek a testnek enyhíteni a fájdalmat, leküzdeni a betegségeket, függőségeket és erősíthető általa akár az immunrendszer is. A lélekre is hat, csökkenti a stresszt, a szorongást, erősíti az empátiát, segít önmagunk elfogadásában, javítja a koncentrálóképességünket és a memóriát, növeli a teljesítményt. Mindezek által pedig szebbé, egészségesebbé, teljesebbé teszi az életünket.

Néhány hétköznapi mindfulness gyakorlat

A leges-legegyszerűbb mindfulness gyakorlat, hogy csinálj valamit, bármit, de közben figyelj oda!

• Teregetsz? Figyeld meg a ruha súlyát, az anyagát, a tapintását, kicsit fogdosd meg, mennyire nedves. Hajolj közelebb és szagolj bele az öblítő illatába.
• Eszel? Egyél lassan. Nézd meg az ételt, mielőtt beleharapsz. Figyeld meg a színeket, nézd meg, hogyan csillan meg a fény a villán. Amikor a szádba veszed, ne rágj és nyelj automatikusan, forgasd meg előbb egy kicsit, tapogasd körbe a nyelveddel. Amikor ráharapsz, tedd lassan, és érezd, mennyire máshogy viselkednek az egyes falatok a fogaid alatt. Más a kenyér, más a paradicsom, más a chips. Milyen hangja van? Mihez tudnád hasonlítani a hangját?
• Mosogatsz? Élvezd a víz kellemes hőfokát, csodálkozz rá a kis buborékokra, nézd meg, hogy a szivárvány mennyi színében játszanak. Élvezd a munkád gyümölcsét, nézd meg, hogyan mossa le a víz az ételmaradékot, hogyan válnak ragyogóan tisztává a tányérok, poharak, hogyan siklanak le róluk a vízcseppek, amikor a szárítóra teszed.

Azon túl, hogy a mosogatás élvezhető tevékenységgé, az étkezés pedig minden alkalommal élménnyé válik, ha rendszeresen gyakorlod a mindfulnesst, egészen új élményeket is átélhetsz. A megszokott rutin helyett nagyon jó napindító lehet, ha a nap legelső pillanataiban még kizárod a múltat és a jövőt, és csak a jelenre koncentrálsz.

A megszokás megtörése is része a mindfulness életvitelnek. Próbáld ki, mi történik, ha a másik csuklódra teszed az órádat, a másik kezeddel mosol fogat, vagy más útvonalon mész dolgozni.

 A mindfulness – sok más dologhoz hasonlóan – kicsiben kezdődik. És bárki elkezdheti. Ha szeretnéd tudatosabban, stresszmentesebben élni a mindennapjaidat, és rácsodálkozni az apró dolgokra, beszélgessünk:)